Ganhar massa muscular é uma meta comum entre atletas e entusiastas do mundo fitness. Os suplementos alimentares podem ser ferramentas poderosas, fornecendo nutrientes essenciais que ajudam na recuperação e no crescimento muscular. Em busca do desenvolvimento corporal de forma geral, o mercado de suplementos alimentares vem se popularizando, causando o aumento do consumo e, consequentemente, dificultando a confiabilidade das informações disponíveis sobre suplementos.
Este guia apresenta os 10 melhores suplementos para potencializar seus ganhos, com base em estudos científicos de fontes confiáveis e recomendações de especialistas.
1. Whey Protein
O Whey Protein é um dos suplementos mais eficazes para o ganho de massa muscular, rico em proteínas de rápida absorção e aminoácidos essenciais, como os BCAAs. Através dos estudos revisados publicados no Research, Society and Development, foi possível concluir que a suplementação nutricional com whey protein traz grandes benefícios, auxiliando na manutenção da massa magra, aumento da força corporal e sobretudo na recuperação muscular pós exercício.
No entanto, o problema consiste no consumo indiscriminado e sem orientação profissional, a suplementação excessiva com whey protein pode trazer danos hepáticos e renais, comprometendo a saúde do indivíduo. Neste contexto é importante consultar um profissional capacitado para realizar a indicação produto e a quantidade adequada de acordo com os seus objetivos.
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2. Creatina
A creatina é amplamente reconhecida por aumentar a força, a resistência e promover ganhos de massa magra. A creatina é um dos suplementos mais pesquisados e eficazes para o aumento de desempenho. A Creatina Monohidratada, como a Creapure, é a forma mais estudada e recomendada.
Conforme estudo publicado, a suplementação adequada quanto ao profissional prescritor e quantidades prescritas, podem promover aos indivíduos benefícios físicos, como: aumento da força máxima, da potência e da resistência muscular, da coordenação motora, da velocidade, da agilidade, do equilíbrio e a prevenção e lesões que em conjunto a atividades que exigem força e alta intensidade, sendo então, um potencial para o aumento de massa corporal.
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3. BCAA
Os BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) são cruciais para a recuperação e crescimento muscular. Aminoácidos de cadeia ramificada são nutrientes essenciais que ajudam a dar suporte ao metabolismo muscular e são importantes para a construção de proteína do tecido muscular. Se você é um atleta ou fisiculturista, pode tomar suplementos orais de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) para tentar ajudar na recuperação dos treinos e melhorar o desempenho atlético.
Estudos indicam que o consumo de BCAAs pode reduzir a fadiga muscular e promover a síntese proteica. Isso sugere que os BCAAs podem ser uma ferramenta eficiente para melhorar a resposta anabólica após o exercício, embora provavelmente não sejam tão eficazes quanto uma proteína completa que contenha todos os aminoácidos essenciais. Além disso, eles provavelmente não ajudam no desempenho atlético.
4. Maltodextrina
A maltodextrina é uma fonte rápida de carboidratos, ideal para reposição de energia durante ou após treinos intensos. Como a maltodextrina é um carboidrato de digestão rápida, ela geralmente é incluída em bebidas esportivas e lanches para atletas. Para fisiculturistas e outros atletas que tentam ganhar peso, a maltodextrina pode ser uma boa fonte de calorias rápidas durante ou após um treino.
Pesquisas também sugere que os suplementos de maltodextrina podem ajudar a manter a potência anaeróbica durante o exercício. No entanto, mais pesquisas são necessárias, pois este estudo incluiu apenas homens adultos jovens saudáveis. Suplementos de maltodextrina podem ser combinados com Whey Protein para melhores resultados.
5. Hipercalóricos
Se o objetivo é ganhar peso, os suplementos hipercalóricos são indispensáveis. Eles oferecem uma mistura de proteínas e carboidratos para aumentar a ingestão calórica de forma conveniente.
Estudos sugerem que a ingestão de uma dieta hipercalórica pode contribuir para o ganho de massa magra (FFM) quando combinada com treino de resistência. Um experimento demonstrou que a ingestão de suplementos líquidos calóricos duas vezes ao dia durante 8 semanas resultou em aumento de massa corporal magra, mesmo sem diferenças significativas na força muscular.
O risco observado é o aumento da gordura corporal concomitante ao ganho de massa muscular, o que pode não ser desejável para todos os indivíduos. Suplementos como o Massa Nitro da Probiótica são ótimas opções.
6. Albumina
A albumina é uma proteína de digestão lenta, excelente para manter um fluxo contínuo de aminoácidos no sangue ao longo do dia. Uma pesquisa publicada no Journal MDPI, indica que a albumina ajuda a regular o volume plasmático, transporte de hormônios, e mantém a pressão oncótica no corpo, além de desempenhar papéis antioxidantes e anti-inflamatórios.
Seu uso como suplemento é relevante para pessoas com necessidades aumentadas de proteína, como praticantes de musculação, pois pode melhorar a síntese de proteínas e ajudar na recuperação muscular após o exercício.
7. Beta Alanina
A beta alanina ajuda a aumentar a resistência e reduzir a fadiga durante treinos intensos, permitindo que você se exercite por mais tempo. Um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine analisou diversos trabalhos sobre a Beta-Alanina, focando em sua capacidade de melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade e aumentar os níveis de carnosina muscular, o que pode atrasar a fadiga muscular. A pesquisa sugere que a Beta-Alanina é eficaz principalmente em exercícios de curta duração e alta intensidade.
Outro estudo epublicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition observou os efeitos da Beta-Alanina durante um programa de treinamento de força de cinco semanas. Os resultados mostraram que o suplemento ajudou a melhorar o desempenho em exercícios de resistência muscular, além de aumentar o número de repetições antes da fadiga em exercícios de alta intensidade.
8. Cafeína
A cafeína é conhecida por aumentar o desempenho físico e o foco durante os treinos. Através da análise de estudos realizados é possível afirmar que a cafeína é um potente recurso ergogênico, aumentando a lipólise no exercício e teoricamente poupando a utilização de glicogênio, melhora a força de contração e a diminuição da fadiga. Porém, ainda não parece estar claro quais os mecanismos de ação estariam envolvidos nessa melhoria de performance.
9. Nitrato
O nitrato, encontrado em alimentos como a beterraba, pode aumentar a eficiência do exercício, melhorando o fluxo sanguíneo para os músculos. De acordo com os estudos revisados, a suplementação de nitrato determinou efeitos positivos em corridas até a exaustão e em curtas distâncias nas corridas contrarrelógio, bem como aumentou a velocidade média e velocidade na potência aeróbia máxima em indivíduos com baixa ou moderada aptidão aeróbia.
10. ZMA
O ZMA (zinco, magnésio e vitamina B6) é frequentemente utilizado para promover a recuperação muscular e aumentar os níveis naturais de testosterona. Estudo indica que a ingestão deste composto por atletas, ao longo de oito semanas, pode resultar em um aumento significativo na força muscular. O zinco e o magnésio, presentes na combinação, desempenham um papel crucial no suporte aos níveis de testosterona, hormônio que influencia diretamente o crescimento muscular.
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1. SILVA, P. O. .; SILVA, V. J.; VASCONCELOS, T. C. L. de. Consequences of food supplementation with whey protein for physical exercise practitioners: an integrative review. Research, Society and Development, [S. l.], v. 11, n. 8, p. e21811830933, 2022. DOI: 10.33448/rsd-v11i8.30933. Disponível em: https://rsdjournal.org/index.php/rsd/article/view/30933. Acesso em: 26 sep. 2024.
2. AVELINO, J. M. G. .; FERREIRA, J. C. de S. Benefits of creatine in performance and muscle strength development. Research, Society and Development, [S. l.], v. 11, n. 8, p. e0711830491, 2022. DOI: 10.33448/rsd-v11i8.30491. Disponível em: https://rsdjournal.org/index.php/rsd/article/view/30491. Acesso em: 26 sep. 2024.
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Histórico de Revisões
Versão Atual
Data: 26 de setembro, 2024
Editado por: Equipe Woodii
Revisado por: Equipe Editorial Woodii
Versão Original
Data: 24 de setembro, 2024
Escrito por: Equipe Woodii
Revisado por: Equipe Editorial Woodii
